Около двух с половиной лет назад Ольга провела социологическое исследование «Психологические аспекты мужчин и женщин, которые помогают выстраивать глубокие тёплые отношения, и те аспекты, которые их разрушают». Исследование было одобрено Российской академией наук, а в опросе приняли участие более двух тысяч мужчин и женщин. Его результаты легли в основу программы «Архитектура самооценки и когнитивно-поведенческий подход к устойчивой уверенности».
Эта статья о том, почему человек может годами ждать, когда его наконец заметят, почему самооценка начинается с умения говорить о своих желаниях и как понять, что в отношениях мы постепенно теряем самих себя.

- Ольга, вы говорите, что в основе многих проблем в отношениях лежит низкая самооценка. Почему именно она, а не несовместимость характеров?
- Это действительно очень важный фактор, который влияет практически на все сферы жизни. Если самооценка низкая, она отражается на отношениях с партнёром, с коллегами, друзьями, с окружающим миром вообще. Человек с низкой самооценкой постоянно как будто чего-то недополучает, потому что она влияет не только на его эмоциональное состояние, но и на решения и действия. Такой человек сомневается в своих силах, боится ошибиться, боится, что его осмеют или раскритикуют. И это может буквально парализовать, не давая возможности реализовывать себя. В отношениях это проявляется очень конкретно. Человек может терпеть неуважение, принимать неконструктивную критику на свой счёт, не уметь выстраивать личные границы. На работе происходит то же самое. Человек может быть компетентным специалистом, участвовать в серьёзных проектах, иметь все основания для повышения, но бояться подойти к руководителю и сказать об этом. Бояться показать свою значимость. Иногда это выглядит примерно так: «Я здесь постою тихонечко, а вдруг меня заметят». Нет, друзья, не заметят. И самое главное, всё это отражается на эмоциональном состоянии. Внутренний диалог наполнен глубинным убеждением: «Я недостаточно хорош». Отсюда появляются вина, стыд, тревога, ощущение собственной незначимости. Постепенно это формирует хронический стресс и начинает влиять уже не только на психологическое, но и на физическое состояние. Поэтому адекватная самооценка действительно очень важна и япомогаю с этим.

- Низкую самооценку часто путают с обычными сомнениями. Если человек сомневается в себе, это обязательно говорит о проблеме с самооценкой?
- Нет. Человек может сомневаться потому, что ему просто не хватает знаний или компетенции в конкретной области. Это не обязательно связано с самооценкой. Многое можно увидеть даже по невербалике. Например, человек приходит на нетворкинг. Что мы замечаем в первую очередь? Как он входит в пространство, смотрит ли людям в глаза, насколько свободно занимает место, расправлены ли у него плечи, как он жестикулирует. Есть очень простой показательный момент. Представьте, что на мероприятии стоит стол с едой. Большинство подходят и спокойно берут то, что хотят. А человек стоит и ждёт, пока все отойдут, чтобы только потом взять себе кусочек. Казалось бы, мелочь. Но иногда именно в таких деталях видно, насколько человек считает себя достойным занимать пространство наравне с другими. Или возьмём свидание. Уверенная в себе женщина может идти на встречу с интересом: «Я познакомлюсь с человеком, узнаю его, мне интересно, какой он». Она не воспринимает свидание как экзамен, на котором её должны выбрать. А когда внутри звучит: «А понравлюсь ли я ему? А вдруг он меня не выберет? Как он на меня посмотрит?» Человек уже находится в позиции оценки себя через другого. И это считывается.

- Вы говорите, что самооценка начинается с голоса. Что вы имеете в виду?
- Когда человек начинает высказывать своё мнение, отношение к чему-либо, он не просто говорит. Он выстраивает способ отношения с собой и с миром, заявляет о себе. Нам необходимо учиться прямо говорить о том, что мы думаем и чего хотим. Речь - это уникальный инструмент человека. С её помощью мы превращаем свои мысли, смыслы, ценности и желания во что-то понятное для другого. И здесь возникает очень распространённая проблема в отношениях: мы ждём, что партнёр догадается. Например, женщина хочет, чтобы мужчина дарил ей цветы. Но вместо того чтобы сказать об этом, она ждёт: «Пусть сам догадается». Это называется когнитивным искажением «чтением мыслей». Мы предполагаем, что другой человек должен думать так же, как мы. Но почему бы не сказать прямо: «Дорогой, как же мне приятно, когда ты даришь мне цветы. Я потом любуюсь ими, нюхаю их. Как бы мне хотелось, чтобы ты дарил мне их хотя бы раз в месяц». И если для вас это действительно важно, нужно показать свою радость, поблагодарить, дать человеку понять, что его действие имеет для вас значение. Когда мы прямо говорим о своих желаниях, мы заявляем о своей позиции. Другие начинают с нами считаться. И чем больше человек проявляет своё мнение, тем сильнее он ощущает: я есть, я значим, у меня есть позиция. Так самооценка постепенно и растёт.

- А если человек всё это понимает, но всё равно не может говорить о своих желаниях? Откуда берётся этот страх?
- Причин может быть много. Часто это связано с негативным опытом: в детстве родители не поощряли инициативу, обесценивали мнение ребёнка, в подростковом возрасте человек сталкивался с отвержением. Подобный опыт может сформироваться и во взрослом возрасте. Например, человек пытается что-то предложить партнёру, высказать свою позицию и постоянно получает отказ. Постепенно формируется убеждение: лучше вообще ничего не говорить. Поэтому важно посмотреть, откуда этот опыт взялся. А дальше начинать с маленьких шагов. Можно выписать свои страхи и поставить себе задачу в течение недели каждый день делать небольшое действие. Например, подойти к прохожему и спросить дорогу. Начать говорить в безопасном кругу. Высказать своё мнение там, где раньше промолчали бы. И постепенно расширять эту практику. Очень важно и окружение. Мы можем выбирать людей, с которыми общаемся. Поддерживающее окружение становится мощной опорой, а потому к своему кругу стоит относиться осознанно.
- Вы говорите, что свои желания нужно учиться закрывать самостоятельно. Для многих женщин это звучит довольно жёстко.
- У каждого человека есть желания. Но иногда мы превращаем их в «хотелки», которые перекладываем на другого человека: пусть он мне это даст, купит, организует, сделает. Моё личное мнение: женщине важно уметь самостоятельно закрывать свои базовые желания. Это очень хорошо поднимает самооценку. Например, женщина говорит: «Я хочу, чтобы муж возил меня в рестораны, дарил цветы, покупал мне одежду». Я спрашиваю: «А ты сама можешь один-два раза в год сходить в хороший ресторан?» Она отвечает: «Да». «Одежду себе покупаешь?» - «Да». «В ресторан сама можешь себя пригласить?» - «Да». И в этот момент человек вдруг понимает: оказывается, многое из того, что он ожидал от партнёра, он способен дать себе сам. Ты подсвечиваешь человеку: на самом деле у него это уже есть, но он этого не осознаёт. Это и есть движение в сторону автономии. Проблема начинается, когда человек ищет партнёра исключительно из дефицита, чтобы тот закрыл его материальные или эмоциональные потребности. Тогда нередко возникает зеркальная ситуация: один хочет получить, другой хочет получить своё. Встречаются два дефицита, и здоровых отношений из этого обычно не получается.
- В своих публикациях вы используете выражение «жизнь в тени». Как понять, что человек в ней оказался?
- Я вообще не понимаю, как можно не позволять себе проявляться в мире так, как ты хочешь. Мы оставляем себя в тени, когда не даём себе полноценно жить, когда постоянно ждём. А затем можем войти в отношения и продолжить жить в этом состоянии ожидания. Или женщина уже находится в серьёзных отношениях, замужем, но партнёр постепенно начинает затмевать её, а она сама остаётся в тени. Здесь важна не только самооценка, но и самоценность. Когда человек не ощущает собственной ценности, он может годами ждать отношений, звонка, встречи, внимания, изменения ситуации. Поэтому особенно важно задавать себе вопросы уже на этапе формирования отношений. Остаюсь ли я собой рядом с этим человеком? Или я постоянно подстраиваюсь, чтобы быть удобной и только не потерять его? Я сама остаюсь в этих отношениях или я себя утратила? И обязательно нужно понимать собственный мотив. Здоровый мотив - это желание близости, интерес к другому человеку, желание узнавать его, дарить, получать тепло, принимать и быть принятой. А если хочется только взять, например, получить материальную выгоду, статус или красивую картинку отношений, партнёр постепенно превращается в товар. И тогда отношения существуют не между двумя людьми, а между двумя наборами потребностей.

- Какие признаки говорят о том, что человек постепенно отказывается от себя ради отношений?
- Один из самых очевидных - невозможность сказать «нет». Невозможность попросить, обсудить, обозначить своё отношение. Человек начинает молчать, терпеть, подстраиваться, идти против собственных ценностей, лишь бы не потерять другого. Например, женщина раньше путешествовала, встречалась с друзьями, занималась своими делами. Потом появляется партнёр, который говорит: «Не езжай», «Не ходи», «Зачем тебе это нужно». И если объективных причин нет, но женщина постепенно отказывается от привычной жизни только ради того, чтобы сохранить отношения, это уже тревожный сигнал. Потому что отказ от себя всегда начинается там, где за отношения платят отказом от чего-то важного. Я часто вижу ситуацию ожидания. Женщина годами ждёт звонка, встречи, решения. Мужчина говорит, что разводится, но продолжает жить в соседней комнате. Потом появляются объяснения: дети ещё не выросли, сейчас не время, потом будет проще. И проходят годы. В какой-то момент важно спросить себя: а почему мы до сих пор не можем просто вместе выпить кофе, съездить куда-нибудь, поговорить, проживать нормальную жизнь? Когда нет ощущения собственной ценности, надежда строится по другому принципу: «Я ценна, если меня выбрали». И если меня не выбирают, моя ценность будто исчезает. А самоценность - это другое. Это понимание: я ценна независимо от того, что сейчас происходит в моей жизни и выбрал меня кто-то или нет.

- Можно ли через тело понять, что отношения или человек нам не подходят?
- Конечно. Если рядом с человеком нам хорошо, мы чувствуем спокойствие, интерес, радость, удовольствие. Это отражается в теле. А если постоянно присутствуют тревога, вина, стыд, тяжесть, напряжение, это тоже сигнал. Иногда даже пассивная агрессия проявляется в таких мелочах, которые человек считает комплиментом: «Ой, ты так классно выглядишь. Ну вот только с той причёской тебе было лучше». Я как-то была с мужем в загородном отеле. Мы отмечали годовщину и случайно услышали разговор. Мужчина лет тридцати шести, уже выпивший, говорил женщине, что ей нужно убрать волосы на руках, что-то ещё изменить во внешности, а потом добавлял: «Ну а ты мне дай семью». Для меня это очень показательная история. В ней нет интереса к человеку, нет разговора о ценностях, близости, совместной жизни. Есть потребительское отношение: ты должна соответствовать моему представлению, а взамен дай мне то, что нужно мне. Мне интересны зрелые отношения, где люди видят друг в друге именно человека.

- Вы проводили исследование отношений мужчин и женщин. Что показали его результаты?
- Около двух с половиной лет назад я создала социологический опрос, посвящённый психологическим аспектам мужчин и женщин, которые помогают выстраивать глубокие, тёплые отношения, и тем аспектам, которые эти отношения разрушают. В исследовании приняли участие более 2200 человек. По результатам, только около 21% были удовлетворены своими отношениями. А 49% участников имели негативные установки по отношению к противоположному полу. Для меня особенно интересным оказалось то, что проблема далеко не всегда заключается в изменах. Насколько я помню результаты: измена занимала около 3% причин, связанных с расставаниями и конфликтами. А более 30% людей не идут конструктивно в решение конфликта, они его замалчивают. То есть конфликт остаётся. Люди не разобрались, не нашли причину, не научились разговаривать и выходить из ситуации. А конфликты были и будут. Это нормальная часть отношений. Вопрос не в том, как никогда не конфликтовать, а в том, умеем ли мы после конфликта разговаривать и восстанавливать контакт.

- Что ещё показало исследование?
- Очень многим не хватает тёплых слов, принятия, выражения чувств. Есть люди, которым необходимо слышать: «Я тебя люблю», «Ты мне важна», «Ты мне нужен». Другому человеку важнее объятия, прикосновения, телесное тепло. У кого-то сильнее выражена визуальная потребность. И очень часто партнёры просто не знают, что именно нужно другому. Человек уходит из дома, из своих отношений во внешний мир и снова оказывается эмоционально голодным. Он недополучил тепла, внимания, признания. И дальше есть два пути: подавлять это в себе или искать где-то ещё. Но здесь есть очень простой инструмент. говорить партнёру о своих потребностях. Не претензией: «Ты никогда меня не обнимаешь», а прямо: «Мне очень важно, чтобы ты меня обнимал. Мне важно слышать от тебя, что я тебе нужна. Пожалуйста, говори мне об этом». Это можно называть прямой инструкцией, но она должна быть корректной. У меня муж иногда говорит мне: «Какая ты у меня талантливая». Мне бывает даже смешно, но это очень приятно. И взрослым людям тоже нужно чувствовать, что в них верят. Партнёр может делать гораздо больше, когда видит, что его действия действительно радуют другого человека. Потому что тогда он чувствует собственную значимость. И здесь я бы сказала важную вещь: человеку важно не только то, что он получает в отношениях, но и то, каким он себя рядом с другим человеком ощущает.

- В вашей практике вы используете разные психологические подходы. Как вы понимаете, какой метод нужен конкретному человеку?
- Всё зависит от состояния человека и от его запроса. Иногда клиент приходит и говорит: «У меня всё в порядке». И тогда возникает вопрос: если всё в порядке, зачем вы пришли? Здесь тоже могут работать защитные механизмы. Я использую когнитивно-поведенческую психотерапию как основной подход. Кроме того, работаю в семейной психологии, использую телесно-ориентированные методы, гипнотерапию, ДПДГ. Если передо мной человек в остром состоянии, например женщина сорока пяти - пятидесяти лет, у которой трое детей и от которой уходит муж, это одна ситуация. Здесь не получится провести одну стратегическую сессию и решить проблему. Есть уже сформированные паттерны поведения, определённая стратегия отношений, много боли. Сначала нужно понять, что привело человека в эту точку, что у него есть как ресурс и от чего необходимо отказаться. Если человек находится в очень остром состоянии, плачет неделю или две, иногда сначала необходимо снизить интенсивность переживания. После этого уже можно идти в глубокую работу. А когда состояние более стабильное, мы смотрим глубинные и промежуточные убеждения, паттерны поведения, семейную историю. Очень часто мы действительно обращаемся к детству. Но я не люблю там застревать на десять сессий. Мне важно разобраться, увидеть фундамент проблемы, а затем встать и идти дальше. Представьте дом. Если у него шаткий фундамент, он не будет устойчивым. Поэтому недостаточно просто немного подправить фасад. Нужно зайти глубже и построить фундамент. И здесь мы снова приходим к самоценности. Самоценность - это понимание того, что я ценна независимо от того, что происходит. Я часто использую образ Мюнхгаузена, который вытаскивает себя за волосы. Я говорю женщинам: мы должны уметь буквально за волосы забирать себя из плохих ситуаций. Если самоценность есть, человек в какой-то момент останавливается и говорит: «Так, стоп. Я в этом хаосе не останусь».
- Вы часто говорите о «дефиците проявления». Что это такое?
- Вспомните, о чём жалеют люди в конце жизни. Очень часто они жалеют о том, что не позволили себе проявляться, не сделали то, чего действительно хотели. Вот это и есть дефицит проявления. И он способен тормозить человека годами. Причём речь далеко не всегда идёт о людях, которым нечего предложить. Наоборот. Умный, образованный, профессиональный человек может годами сидеть тихо и не показывать миру свои способности. Это вообще такое преступление по отношению к себе. У человека могут быть знания, компетенции, опыт, но он решает: «Я ещё недостаточно готов. Вот ещё доучусь, дочитаю, получу ещё один сертификат, и тогда начну». И за этим часто стоит синдром самозванца. Причём парадокс в том, что он особенно характерен для хорошо образованных людей, которые действительно многого достигли, но продолжают себя обесценивать. Причины могут быть разные: страх отвержения, опыт критики, травмирующий опыт в детстве или юности. Родители нередко критикуют детей не потому, что не любят их. Просто их самих так воспитывали. Но ребёнок всё равно получает этот опыт и может вырасти без привычки поддерживать себя. Тогда внутри появляется очень сильный критик: «Не высовывайся», «Ты недостаточно хорош», «Ещё рано», «Тебя отвергнут». И человек сам себе не даёт проявиться. Получается парадоксальная ситуация: мир ещё даже не успел тебя отвергнуть, а ты уже решил за него, что лучше тебе посидеть тихонько. И, наверное, здесь главный вопрос, который стоит задать себе: сколько ещё времени я собираюсь ждать разрешения на собственную жизнь? Потому что проявляться - это не обязательно громко заявлять о себе. Это значит позволять себе иметь мнение, говорить о желаниях, просить, отказывать, выбирать, делать то, что действительно важно. И начинать можно с очень маленьких шагов. Но этот шаг должен быть сделан вами, а не ждать, когда кто-то наконец придёт и скажет: «Теперь можно».

Официальный сайт:
Психолог ОЛЬГА КОРОЛЕВА
Социальный сети:
https://t.me/olgakoroleva255
https://www.instagram.com/olgakoroleva.psiholog?stkn=eDgydWZmcDhzdjAy&utm_source=qr